Dok smo prethodnih dana premještali život unutar zidova kuća i stanova i učili ovladavati strahom od bolesti, stanovnike Zagreba zadesila je nova, potpuno drukčija razina i vrsta straha, onog od potresa. Trenutačno vodimo paralelne bitke – jednu za preživljavanje pandemije i elementarne nepogode, a drugu – s vlastitim strahom.
Strah je evolucijski urođen i omogućava nam da se pripremimo na dva scenarija – borbu ili bijeg. U rano jutro tijekom potresa strah nam je pomogao da se razbudimo brže nego ikad i poslao adrenalin potreban da istrčimo iz stana i spašavamo sebe i svoje najmilije. Stoga nam je ta emocija prijeko potrebna za preživljavanje.
Nakon potresa, iz osobnog iskustva i iz razgovora s prijateljima osvijestili smo razne reakcije – od šoka i neznanja što poduzeti, preko senzorne osjetljivosti na zvukove vjetra, koraka i lupanja vratima do opće rastresenosti. Neki su iskusili i tjelesne reakcije, poput snažnih glavobolja i bolova u mišićima. Psihičke posljedice uključuju depresiju i bespomoćnost, posttraumatski stres, anksioznost i separacijsku anksioznost, kao i psihosomatske simptome.
Ova stanja ometaju svakodnevno funkcioniranje, pa dio odraslih i djece može pokazati strah od boravka u zatvorenom prostoru, strah od ostajanja samima, strah od mraka itd. Sve su to očekivane i normalne reakcije na proživljenu intenzivnu traumu. Nemojte se kriviti što su one tu niti se proglašavati slabima.
Dajte si dozvolu za emocije i nemojte ih negirati – izbjegavanje je kontraproduktivno.
Protok vremena, odmor i podrška bliskih ljudi svakako će nam pomoći da psihičke posljedice traume svakim danom budu manje, pa si za početak dajte vremena. Dopustite tijelu da otpusti proživljenu traumu i ponovno se napuni energijom, a svojim mislima da vrate povjerenje u sigurnost svijeta. Pokušajte uspostaviti svakodnevnu rutinu, no ne požurujte se. Oporavak nije pravocrtan i ne događa se preko noći. Postavite si ciljeve u obliku aktivnosti koje želite ponovno moći raditi, a što vam je trenutačno teško zbog neposredne traume. Primijetite svaki mali napredak. Uzmite u obzir da vaša koncentracija nije na uobičajenoj razini. Posebno pazite ako vozite ili radite neke popravke instalacija te izbjegavajte donošenje naglih i velikih odluka.
Pokušajte svaki dan učiniti barem jednu stvar u kojoj inače uživate.
Uzmite vrijeme za opuštanje - uz glazbu koja vas umiruje, tuširanje toplom vodom, gledanje humorističnih serija itd. Pokušajte izbjeći učestalo gledanje scena potresa. To može potaknuti retraumatizaciju i otežati nam oporavak.
Vodite dnevnik o svojim osjećajima. Ako vam je teško razgovarati s drugima, napišite kako ste se danas osjećali, što vas je uznemirilo, a što umirilo.
Novozelandsko društvo psihologa u svojim preporukama navodi kako je važno voditi računa o odmoru, uravnoteženoj prehrani i tjelovježbi. Sve će to pomoći da vratimo organizmu snagu koju je izgubio izvlačeći zalihe resursa u ovoj borbi za preživljavanje. Smanjite unos kofeina, čokolade, cigareta i ostalih stimulansa. Budući da nam je tijelo već „u višoj brzini“, ovo će uzrokovati dodatni osjećaj rastresenosti. Mnogi fitness centri sada nude besplatne online vježbe. Odvažite se i napravite nešto za osnaživanje svojega tijela.
Metode disanja, uzemljivanja i otpuštanja tjelesne napetosti
Uzemljite se kako biste ostvarili doticaj s realitetom. Osvijestite da ovo iskustvo nije vaša uobičajena svakodnevica. Sada nam je više nego ikad potrebno osvijestiti svoje tijelo osjetilima i osjetiti da i dalje imamo tlo pod nogama. S tim ciljem isprobajte tehniku uzemljivanja iz metode potpune svjesnosti (mindfulness). Ona kombinira usredotočeno disanje s usredotočenom sviješću o okolini, putem svih pet osjetila. Za početak, stavite noge čvrsto na tlo i osvijestite svoje disanje. U okolini pronađite i usmjerite pozornost na pet stvari koje možete vidjeti, zatim na četiri stvari koje možete dodirnuti, tri stvari koje možete čuti, dvije koje možete pomirisati i jednu koju možete okusiti.
TRE® (Tension & Trauma Releasing Exercises) je metoda tjelesnih vježbi koja pomaže u otpuštanju dubokih mišićnih napetosti uzrokovanih stresom i traumom. Kao posljedica stresa i traume, naš mišićni sustav postaje napet. Ovim vježbama aktivira se prirodni refleks drhtanja tijela, koji otpušta napetost mišića i smiruje živčani sustav. To tijelu omogućuje povratak u stanje ravnoteže. Ovdje pogledajte videoinstrukcije ove tehnike:
Razgovarajte s djecom o tome kako se osjećaju. Vratite im povjerenje u svijet tako što ćete im prenijeti da ste vi tu i brinete se da budu na sigurnom. Dajte im prostora da ispričaju svoje doživljaje i emocije, a osobito ih utješite prije spavanja – razgovorom, maženjem, tješenjem, čitanjem priča sa sretnim završetcima.
Što ako se ponovno dogodi?
To je uobičajena i očekivana misao. U bujici vijesti koje su se ovih dana širile naučili smo kako potrese i vrijeme njihove pojave ne možemo predvidjeti. Ne nasjedajte na širenje uzbune, teorije zavjere niti proročanstva religijskih štiva, Simpsona ili vidovnjaka. Pokušajte izbjeći i tumačenja o Božjoj opomeni, osveti planeta i najavi sudnjega dana. Takve su poruke znanstveno neutemeljene i služe samo sijanju panike. Ono što se može očekivati i što se već zbiva manji su potresi koji se ovih dana povremeno javljaju. Vjerojatnost ponavljanja većeg, prema navodima znanstvenika seizmologa, ipak je malena. No s obzirom na iskustvo koje imamo, razvili smo određenu vrstu otpornosti. Sjetite se da ste potres već jednom preživjeli. Bila je to velika improvizacija u reakciji i načinima postupanja. Čak i ako se potres ponovi, imat ćete barem neki osjećaj kontrole. Pokušajte ga uspostaviti tako da pripremite izlaznu strategiju. U ruksak spremite hranu, vodu, toplu odjeću, osnovne higijenske potrepštine, lijekove i dokumente. Isplanirajte scenarij za „što ako“ situaciju i uspostavite hodogram reakcije. To će vam dati osjećaj stabilnosti. U međuvremenu, nastavite sa svakodnevnom rutinom u mjeri u kojoj možete.
Zadržite emocionalnu povezanost s bližnjima
Premda zbog pandemije koronavirusa moramo držati socijalnu distancu, bitno je da jedni drugima pružamo emocionalnu potporu. Nekima će pomoći razgovor o iskustvu, o sadašnjim emocijama, pričanje šala ili dijeljenje informacija. Budite tu jedni za druge!
Ako vam je potrebno – zatražite stručnu pomoć
Za pojedince kojima je razina straha i panike velika otvorene su telefonske linije za psihološku pomoć. Brojeve telefona možete pronaći na stranicama Hrvatske psihološke komore i obratiti se stručnjacima u svojoj lokalnoj sredini.
